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Como Evitar Ejercicios Que Te Envejecen Rápidamente

25/07/2018

El ejercicio es uno de los hábitos más importantes a mantener a medida que envejece. El ejercicio te mantiene saludable, en movimiento y mentalmente consciente. Sin embargo, ciertos ejercicios y hábitos de ejercicio pueden envejecerte en lugar de ayudarte a mantenerte saludable y en forma. Asegúrate de evitar errores en tu rutina de ejercicios que te pueden afectar prematuramente y permanentemente.
 
Evite Los Errores De Ejercicio Que Te Puedan Afectar

 

 

1. Limite sus entrenamientos de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad es muy bueno, sin embargo, si solo hace entrenamientos de alta intensidad y los practica con demasiada frecuencia, puede lastimarse a sí mismo.

  • Entrenamientos de alta intensidad ponen más desgaste en su cuerpo y pueden causar que su cuerpo se desgaste más rápido sin un descanso adecuado en el medio.

 

  • Descanse alrededor de dos días entre sus rutinas de alta intensidad para permitir que su cuerpo se recupere.

 

2. Abstenerse de solo hacer cardio. El ejercicio cardiovascular es beneficioso de muchas maneras para el corazón y la disminución de la presión arterial. Sin embargo, si eso es todo lo que hace, entonces no es suficiente. El ejercicio con cardio no hace nada para ayudar a desarrollar la masa muscular, que es importante a medida que envejece.

  • A medida que envejeces, pierdes masa muscular. Esto es un problema porque puede conducir a un mayor riesgo de caídas. Perder masa muscular también ralentiza su metabolismo y debilita el esqueleto. Esto significa que debes incluir entrenamiento de fuerza muscular en tus rutinas.

 

  • Debes incluir dos horas y media de actividad aeróbica cardiovascular moderada todas las semanas junto con al menos tres días de entrenamiento de fuerza.

 

3. Concéntrese en entrenamientos de bajo impacto. Hacer ejercicios de bajo impacto como caminar es más seguro que hacer entrenamientos de alto impacto a medida que envejece. Los entrenamientos de alto impacto como correr pueden incluso aumentar su riesgo de necesitar un reemplazo de cadera o desarrollar osteoartritis. Esto se debe a que los ejercicios de alto impacto causan más golpes y desgaste en la cadera, las articulaciones de la rodilla, las vértebras y los discos intervertebrales. 

 

  • Para mantenerse saludable y evitar las posibles complicaciones del ejercicio de alto impacto, limite los ejercicios como correr, trotar o saltar la cuerda.

  • Otra opción es mezclarlo. Por ejemplo, puede hacer dos días de un entrenamiento de bajo impacto, como ciclismo, seguido de dos días de entrenamientos vigorosos para caminar, y luego terminar su semana con un entrenamiento de alto impacto, como trotar.

 

 

4. Tenga cuidado al realizar ejercicios de hombro. Si se está recuperando de una lesión en el hombro o si es propenso a problemas en el hombro, entonces puede modificar el entrenamiento de la fuerza de su hombro. Es importante mantener fuertes los músculos de su hombro, pero algunos ejercicios pueden ejercer presión sobre sus articulaciones y espalda.

 

  • Por ejemplo, puedes usar bandas de resistencia elástica en lugar de una máquina para hacer tiradas de dorsal ancho. O bien, puede usar pesas para hacer press de hombros.

  • Siempre siga las instrucciones de su médico para los ejercicios y otras pautas de movimiento después de una lesión en el hombro o una cirugía.

 

5. Evite los movimientos que tienen más probabilidades de causar una lesión. Ciertos ejercicios tienen más probabilidades de provocar una fractura ósea, especialmente en aquellos que tienen huesos débiles. Si tiene osteoporosis, entonces debe evitar estos ejercicios. Sin embargo, es posible que también desee evitarlos si le preocupa hacerse daño. Estos ejercicios incluyen:

 

  • ejercicios abdominales con mucha flexión de la columna vertebral, como abdominales.

  • movimientos de torsión, como balancear un palo de golf.

  • movimientos de flexión, como un ascensor.

  • movimientos explosivos o de alto impacto, como saltar a las plataformas.

 

 

Incorporación De Ejercicios Que Son Beneficiosos Para El Envejecimiento

 

 

1. Tren de fuerza. Tu cuerpo pierde masa muscular a medida que envejeces. Incluyendo entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios le ayuda a evitar esto. También ayuda a evitar que su cuerpo se hunda al mantenerlo firme con tono muscular.

  • Deberías entrenar la fuerza de tres a cuatro veces por semana, omitiendo días intermedios para la recuperación muscular. Incluso solo de 15 a 20 minutos al día pueden brindarle mayores beneficios de salud.

  • Asegúrate de incluir pesas en tu rutina de entrenamiento de fuerza. No use máquinas simplemente porque eso no funciona tanto como lo hace cuando usa pesas libres. Alternar, o usar solo pesas cuando estás más avanzado, puede ayudar a desarrollar más músculo.

  • También es posible que desees evitar máquinas que obliguen a tus brazos o piernas a moverse en un camino fijo porque estas máquinas son más propensas a causar una lesión.

 

2. Haz ejercicios para tu postura. A medida que envejece, su postura puede sufrir. La salud ósea es extremadamente importante a medida que envejece, y su columna vertebral también. Al incorporar ejercicios que ayudan a su postura, puede ayudar a combatir la osteoporosis o la caída.

  • Prueba una extensión de una sola pierna. Ponte de espaldas y dobla las rodillas. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Al exhalar, jale el ombligo hacia la columna vertebral mientras estira la rodilla hacia el pecho y extiende la otra pierna hasta que esté a un ángulo de aproximadamente 45 grados. Asegúrate de que la parte inferior de tu espalda siga tocando el piso. Haga de cinco a 10 repeticiones con cada pierna.

  • Realice estos ejercicios dos o tres veces a la semana. Puedes hacerlo con más frecuencia si lo deseas.

  • Sin embargo, tenga en cuenta que todos los tipos de abdominales ejercen presión sobre su espalda, por lo que puede omitir el ejercicio si tiene problemas de espalda. Los abdominales tampoco son recomendables para adultos mayores.

 

3. Practica yoga. El yoga puede ayudar con el proceso de envejecimiento. El yoga no solo ayuda a reducir el estrés, sino que aumenta el oxígeno, lo que puede hacer que su piel se vea más saludable y más joven.

  • Puedes aprender cómo hacer yoga en casa a través de libros o videos. También puede tomar clases de yoga en su gimnasio, o puede unirse a un estudio de yoga. Intente agregar dos o tres sesiones de yoga a su rutina de entrenamiento cada semana.

  • Asegúrate de escuchar tu sentido común cuando tomes una clase de yoga. Por ejemplo, si el instructor sugiere un soporte para la cabeza, y usted no se siente listo para hacer uno, entonces no lo haga. Pregunte qué ejercicios alternativos puede probar para su nivel de habilidad. Recuerde que la construcción de flexibilidad lleva tiempo, así que trate de ser paciente y practique yoga de una manera que se sienta segura para usted.

 

4. Incluye ejercicios de flexibilidad y equilibrio. Mantener su cuerpo flexible le ayuda a mantenerse en forma y movilidad a medida que envejece. Trabajar en flexibilidad ayuda a que su cuerpo y músculos se muevan con más facilidad. Los ejercicios de equilibrio también pueden mantenerlo ágil y móvil mientras lo ayuda a prevenir caídas.

  • Debes programar 20 minutos dos o tres veces por semana para tener flexibilidad y equilibrio. Puedes hacer una rutina como yoga o pilates.

 

Adoptar Buenos Hábitos De Ejercicio A Medida Que Envejeces

 

 

 

1. Levanta pesas adecuadas. Cuando te esfuerces en entrenar, usa pesas que sean lo suficientemente pesadas como para crear cierta resistencia, pero no tan pesadas que apenas puedas levantarlas.

  • Elija un peso que pueda controlar y levantar con seguridad.

  • Debe tratar de hacer entre seis y ocho repeticiones con el peso, ya que esto causará menos desgaste en sus articulaciones. Las últimas repeticiones deberían ser un poco difíciles, pero no imposibles o inseguras.

 

2. Programe con el tiempo de recuperación adecuado. Después de los entrenamientos, asegúrese de darle a su cuerpo y músculos suficiente tiempo para recuperarse. A medida que envejece, los músculos tardan más en recuperarse después de un entrenamiento.

  • Si todavía estás adolorido, cansado y con dolor, deberías descansar otro día antes de volver a entrenar.

  • Recuerda dejar al menos un día por semana para descansar.

 

 

3. Asegúrese de calentar. Todos están atados por tiempo. Tal vez solo tengas 20 minutos para entrenar o llegues tarde a la clase. Sin embargo, esa no es una razón para saltear tu calentamiento. Saltarse un calentamiento puede causar daño a su cuerpo. Debe calentar y enfriar antes y después de cada entrenamiento.

  • Si hace calentamiento, puede causar lesiones a los músculos fríos o no preparados.

  • Saltarse el calentamiento también puede hacer que el proceso de recuperación de su cuerpo se ralentice.

  • Debe hacer de cinco a 10 minutos de cardio ligero o de levantamiento para calentar antes de cada entrenamiento.

 

Fuente: Wikihow

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